www.irLearn.com

- هيدرات هاي كربن

- گلوسيدها

- ليپيدها

- پروتئين ها

گلوسيدها همان هيدراتهاي كربن است كه معروفتر از بقيه مواد غذائي است و وجودش حياتي است . گلوسيدها تنها ماده غذائي است كه مغز مي تواند آنرا جذب كند و مورد استفاده قرار دهد .

گلوسيدها يا قندهاي مختلف

قندهاي ساده يا مضاعف ، قندهاي سريع الجذب ناميده مي شوند .سريع قند خون را بالا مي برند .

قندهاي خوب در ميوه و سبزيجات هستند . كرفس ، كلم ، سير ، پياز ، اسفناج ، هويج ، مارچوبه و گل كلم .

قندهاي طبيعي (قندهائي كه نبايد در مصرفشان افراط كرد ) ، مثل عسل ، شيره ي افرا ، شيره ي مالت و انواع آب ميوه .

قندهاي خيلي بد ( يعني قندها ئي كه تصفيه شده اند ) ، مثل شكرسفيد و شكر خام .

در دو مورد اخير افزايش سريع قند گلوكز خون معمولا كاهش سريع آن ها را نيز به دنبال دارد . به همين دليل اگر در مصرف آنها زياده روي كنيد دچار خستگي يا عصبانيت مفرط مي شويد .

قندهاي پيچيده يا آميدون ها

نه تنها عالي بلكه ضروري نيز هستند . چون ساختمان مولكولي اين قندها از ساختمان ساير انواع قندها پيچيده تر است ، جذب اين قندها آرام و كند است يعني قند خون را سريع بالا نمي برند . اين قندها در راز مدت انرژي زا هستند . بنابراين ورزشكاراني كه بايد براي مدت طولاني فعاليت كنند توصيه مي شود از خميرهاي غذائي استفاده كنند .

كالري زياد توليد مي كنند و ميزان كالري زائي آنها دو برابر هيدرات كربن و پروتئين است . ليپيدها براي تامين ذخيره ي انرژي دربافت هاي چربي ، ضروري اند و لذا در تنظيم حرارت بدن نقش مهمي دارند . ليپيدها بيشتر از هيدراتهاي كربن و پروتئين باعث رفع احساس گرسنگي مي شوند و مزه و ظاهر غذا را بهتر مي كنند .

ليپيدها حاوي بعضي ويتامين ها هستند . اين ويتامين ها در تماس با ليپيدها حل مي شوند . ليپيدها تنها منبع اسيدهاي چرب اصلي اند كه وظايف حياتي بدن را به عهده دارند .

چربي اشباع شده : همان چربيهاي بد ، كلسترول خون را بالا برده و رگ ها را كثيف مي كند .

منبع حيواني : پنير ، گوشت ، شير و زرده تخم مرغ .

منبع گياهي : روغن گردو ، نارگيل ، روغن نخل ، چربي گياهي و شكلات .

اسيد چرب اشباع نشده : بر عكس اشباع شده ها اين اسيدهاي چرب مواد غذائي كاملي هستند . اين اسيدها " ويتامين ث " نيز ناميده مي شوند كه يكي از آنها اسيد لينولينك (امگا 6) ، اسيد لينولئيك (امگا 3) و اسيد آراشيدونيك . اين سه اسيد چرب نقش اساسي دارند در:

تنظيم و توليد انسولين ، قابليت انقباض عضلات قلب ، توليد پلاكت و اتساع شرائين را تسهيل مي كند و ميزان كلسترول نامطلوب را كاهش مي دهد .

خطر مصرف زياده از حد پروتئين : حذف كلسيم به ميزان زياد كه خود باعث بروز سنگ كليه و پوكي استخوان مي شود .

افزايش مواد ازت دار نيز موجب كار اضافي كبد ، كليه و روده مي شود .

افزايش اسيد اوريك كه سبب سمي شدن خون و سلول ها مي شود .

كثيفي رگها و روده نيز به علت چربي مخفي ، كمبود ويتامين ها ، مواد معدني و الياف است .

1- ويتامين B1(تيامين) ، لازم است تا مغز به نحو احسن كار كند . كمبود آن موجب خستگي ، عصبانيت و فراموشي مي شود . زنان باردار ، مبتلايان به ديابت و معتادان به اكس بيش از ديگران در معرض كمبود ويتامين B1 هستند .

2- ويتامين B2 (ريبوفلاوين ) ، براي مبارزه عليه فشار روحي بسيار موثر است .

3- ويتامين B3 ( نياسين ) ، براي گلبول قرمز كه به تمام بدن و مخصوصا به مغز اكسيژن مي رساند مهم است و از اسيد آمينه هاي تريپ توفان به وجود مي آيد . كمبود ويتامين B3 موجب اختلال هاي شديد مغزي مي شود .

4- ويتامين B6( پيري دوكسين ) ، ساخته شدن تعداد زيادي از ناقل هاي مغزي را امكان پذير مي سازد . كمبود اين ويتامين موجب آشفتگي فكري و افسردگي مي شود . در دوران پريود مانع حفظ آب مي شود كه ناراحتي هاي متعددي به دنبال دارد .

5- ويتامين B12( كبالامين ) ، فقط در فرآورده هائي از منشاء حيواني يافت مي شود . اين كمبود ويتاميني به كمخوني شديد و آسيب مغزي جبران ناپذيري منجر مي شود .

6- كولين ، جزء گروه ويتامين B است . انتقال جريان عصبي را به بهترين وجه امكان پذير مي كند و مخصوصا در روند به خاطر سپاري و حافظه مشاركت مي كند .

7- ويتامين C ( اسيد اسكوربيك ) ، براي رفع فشار روحي بسيار مفيد است . اين ويتامين موجب توليد اپي نفرين مي شود ، يعني ناقل عصبي كه فعاليت فكري را تقويت مي نمايد . ويتامين C در بدن ذخيره نمي شود و لازم است كه هر روز ذخيره ي آن تجديد شود .

8- ويتامين E ( توكوفرول ) ، همراه با ويتامين C به دليل اثر ضد اكسيد خود ، فرسودگي مغز را به تاخير مي اندازد . تنفس سلول را تقويت ، خستگي را دفع و از ناراحتيهاي قلب و عروق جلوگيري مي كند .

منابع ويتامين ها :

ويتامين B1: قلوه ، جگر سياه ، ماكاروني ، لوبيا ، بادام زميني ، قندق ، سبوس .

ويتامين B2 :جگر سياه ، دل ، شير ، گل كلم سبز ، بادام ، پنير سفيد ، ماهي تن ، كلم بروكسل ، مارچوبه ، تخم مرغ ، شلتوك برنج .

ويتامين B3 : جگر سياه ، بادام زميني ، مرغ ،ماهي ، گوشت ، شير ، مخمر آبجو ، غذاهاي پروتئين دار .

ويتامين B6 : جگر سياه ، موز ، مرغ ، ماهي تن ، ماهي ، سبزيجات ( اسفناج ) ، سيب زميني ، سويا ، گندم ، سبوس .

ويتامين B12 : گوشت گاو ، تخم مرغ ، صدف ، مرغ و ماهي .

ويتامين C : پرتقال ، كيوي ، گريپ فروت ، گل كلم سبز ، ليمو ، توت فرنگي ، مارچوبه ، اسفناج ، كلم ، گوجه ، اكثر ميوه و سبزيجات .

ويتامين E :اكثر روغن هاي نباتي ، دانه آفتابگردان ، مارگارين ، كره ، مايونز ، جگر سياه ، بادام ، فندق .

مغز به چه موادي نياز دارد ؟

1- كلسيم : در رشد نسوج و اعصاب دخالت مي كند و در معالجه ي افسردگي عصبي تاثير زيادي دارد .

2- منيزيوم : براي مغز بسيار مهم است و در انتقال جريان عصبي مداخله مي كند . رسيدن پيام به مغز را ممكن مي سازد و تبديل قند خون به انرژي را افزايش مي دهد . فقدان منيزيوم افسردگي ، عصبانيت و تند خوئي به دنبال دارد.

3- فسفر همراه با كلسيم : تار و پود معدني استخوان را تشكيل مي دهد و در سطح ناقل هاي عصبي نيز دخالت مي كند . اهميت فسفر در انتقال پيام به مغز غير قابل انكار است .

نسبت كلسيم با فسفر نيز بايد برابر باشد . اگر مقدار فسفر زيادتر از حد باشد اثر منفي بر جذب كلسيم خواهد داشت .

4- پتاسيم : براي مورد استفاده قرار گرفتن پروتئين ضروري ست . پتاسيم براي انتقال پيام بين سلولهاي عصبي به كار مي رود . رگهاي خوني مغز را منبسط مي كند و جريان خون را تسهيل مي نمايد . فقدان پتاسيم پويائي را محدود مي كند و موجب آسيب مغزي شده و بر عكس افراط در آن مسائل حادتري را در ماهيچه ، دستگاه گوارش ، و جريان خون ايجاد مي كند .

عناصر كمينه عناصري غير آلي اند و بر عكس ويتامين ها كه مواد آلي اند .

- كرم ، به انسولين امكان مي دهد كه ميزان قند خون را تنظيم كند .

- مس ، براي فعاليت مطلوب تيروزين و لذا ناقل هاي عصبي دوپامين و نور اپي نفرين ضروري ست . به علاوه مس در جذب آهن در توليد گلبول قرمز سهيم است .

- آهن ، يكي از مواد معدني ست كه براي مغز ضروري ست . بدون آهن ، گلبول قرمز و لذا اكسيژن براي تغذيه ي مغز وجود نخواهد اشت .

- يد ، در فعاليت غده ي تيروئيد نقش تعيين كننده اي دارد و در جذب گلوكز نيز مشاركت د ارد . كمبود يد باعث كندي ذهن شده و كمبود نسبي آن در رفتار تاثير مي گذارد و مي تواند فعاليتهاي مغزي را كند سازد .

- روي ، سيستم دفاعي بدن را در وضع مطلوبي قرار داده و حفظ مي كند و در برقراري ارتباط بين سلولهاي مغز دخالت مي كنند وجود روي براي يادگيري بسيار مهم است .

پيري زود رس مغز به علت كمبود روي اتفاق مي افتد .

هنگام غذا خوردن آب نياشاميد :

حداقل 15 دقيقه قبل از غذا يا 2 ساعت بعد از آن مايعات نوشيد . زيرا آب مانع مي شود كه شيره ي معده به طور عادي كار كند . آب شيره ي معده را رقيق كرده و در هضم مواد غذائي اختلال ايجاد مي كند و نيز به جذب مواد غذائي و دفع مواد زائد ارگانيك آسيب وارد مي كند .

خطر نمك كم : موجب دفع زياد آب و ايجاد نوع ديگري از تعادل مي شود . كمبود سديم مخصوصا باعث تشنج اعضاي بدن مي شود .

خطر نمك زياد : موجب حفظ آب و عدم تعادل مي شود از جمله فشار رگها را افزايش مي دهد .

-گلوتامين L : يك اسد آمينه است و همراه با گلوكز يكي از مواد غذائي اصبلي است .

چنانچه به مقدار 200تا 1000 ميلي گرم مصرف مي شود مصرق شود در انسان حالت مطلوبي ايجاد مي كند كه چندين ساعت طول مي كشد . گلوتامين را مي تواند به معتادان اكس كمك كند تا اعتياد خود را ترك كنند .

- تيامين

اين ويتامين اعصاب را شديدا تحريك مي كند و اگربا گلوتامين تركيب شود اثر انفجاري دارد . اين مخلوط براي كساني مناسب است كه به انرژي زياد و تحريك فكري نياز دارند . مخصوصا كساني كه مي خواهند از شر كوكائين خلاص شوند .

- نياسين

سرخي شديد پوست ، احساس مور مور شدن ، عطش توام با هيجان و سپس آرامش كامل براي نيل به اين حالت 500 ميلي گرم با يك ليوان با يك ليوان آبگرم در حالت ناشتا .

- ويتامين B 12 : با تزريق اين ويتامين كمخوني برطرف مي شود .

- اگر اين B12 با اسيد آمينه متيوفين مصرف شود اثر ضد افسردگي آن افزايش مي يابد .